高考日益臨近，各地疫情頻發。面對雙重壓力，出現焦慮、煩躁甚至失眠時，高考考生如何科學應對？考生家長怎樣給孩子支持？

科普專家：首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理中心醫生 王鵬翀

高考本身就是一件有壓力的事情，再加上疫情的原因，考生會出現認知、情緒、行為、軀體等層面的不適應狀態，如認為自己高考會失敗，出現退縮的想法；焦慮、擔心、害怕、恐懼等；回避社交、自我封閉；頭暈惡心、食欲減退、胸悶心悸等。

遇到這些情況，考生應認識到這是一種正常反應。焦慮緊張是在這種環境之下很正常的心理反應，如果極力地想擺脫這種情緒，會適得其反，增加自身的壓力。同時，考生還應認識到，出現這種情緒，絕不是只有自己一個人，它是一種普遍存在的現象，出現這種情緒是可以被理解的。

如果孩子覺得自己情緒已經給他帶來非常痛苦的體驗，無法自行調節和擺脫，睡眠、情緒問題已經嚴重干擾到學習，完全無法投入學習中，且這種狀態已經持續兩兩周以上，需要請專業人員介入干預。

做好三個方面自我照顧

●情緒監測

高考備考是一個持久戰，不可能時刻要求自己以百分之百的精力投入學習中，否則很容易耗竭自己。在學習的過程中，每一個小時或 45 分鐘，就要停下來，給自己幾分鐘的時間去評估一下自己的狀態。

●信息監測

過分關注疫情信息，可能會增加心理的不確定性。考生可以每天固定一個時間去了解所在社區、地區的疫情情況，疫情相關政策，做好信息的管理，可以避免這些信息給自己帶來不確定性和焦慮情緒。

●身體照顧

睡眠是幫助身體 " 充電 " 的最好方法，固定起床時間，保證好睡眠的節律。因為一旦睡眠出現紊亂，會給情緒帶來更大影響。另外，可以通過洗個熱水澡、慢走、有節奏地呼吸等方式緩解疲勞壓力。

休息時可進行三類活動

●保持溝通

通過和同學、老師、家長溝通、交流，讓自己認識到不是一個人在面對高考。

●表達性活動

通過活動讓情感流動起來，如隨手涂鴉、寫日記、聽音樂等，都可以疏解情緒。

●適當運動

簡單、不劇烈地運動也是很好的休息方式，如跑步、打羽毛球等。

家長做好三類后勤保障

●鼓勵孩子表達緊張情緒

鼓勵孩子出現情緒問題時，向家長表達自己的問題和需求，允許孩子有焦慮、緊張的情緒。這時，家長不應給孩子傳達 " 有這樣的情緒不好 " 的態度，因為這樣會阻礙孩子向家長表達情緒，只能自己去消化這些問題。鼓勵孩子去表達，幫助他們減輕情感包袱。

●鼓勵孩子帶著焦慮做事

鼓勵孩子學會帶著焦慮去學習和生活。人生中的很多的事情都是我們帶著焦慮去完成的，如帶著忐忑去學習一門新的樂器，帶著焦慮第一次做演講。家長也可以鼓勵孩子，這其實也是一個很好的機會去培養孩子帶著情緒做事情的能力，可以去提高他們抗焦慮的情緒耐受能力。

●父母照顧好自己的情緒

焦慮情緒是會傳染的。如果孩子本身很緊張，看到父母也很焦慮，會讓孩子覺得自己的問題沒有人可以解決。因此，作為父母要照顧好自己的情緒，給孩子傳達一種信念，即這些問題都是可以解決的，家人都可以站在背后支持你，才能成為孩子的定心丸。