周一：胸部與三頭肌訓練(組與組之間休息30秒)

啞鈴臥推單個5KGX3組X(20/組)

板飛鳥單個5KGX3組X(20/組) 俯臥撐2組X(12/組)

啞鈴頸后臂屈伸5KGX3組X(20/組)

啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)

臥式臂屈伸5KGX3組(15/組)

周二：休息

周三：背部肌肉與二頭肌訓練

單吊下拉20KG 3組/20個/組

俯身啞鈴劃船10KGX3組X(15/組)

坐姿劃船20KG 3組(15/組)

交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X(20/組)

俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X(20/組)

鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)

周四：休息

周五：肩部訓練

直立側舉單個5KGX4組X(15/組)

阿諾德推舉單個5KGX4組X(15/組)

直立啞鈴劃船5KG X4組X(15/組)

周六：休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練

杠鈴深蹲10KGX4組X(15/組)

啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)

啞鈴負重提踵10KG X4組X(30/組)

(一)、2020年全民健身日活動計劃策劃書

(二)、2019-2020年國務院關于印發全民健身計劃的通知